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美国全民健身指南

发布者:段萍 发表时间:2011-05-09 来源: [浏览次数]:

提倡全民健身,动起来才是关键。美国卫生与公众服务部为鼓励民众增加日常锻炼,减少肥胖等不良症状,促进身体健康,联合发布了一份最近十多年来最详细的健身指南。其中包括针对不同年龄人群的推荐运动,值得借鉴。

健身指南建议人们每周至少柔和锻炼2.5小时(或激烈运动75分钟)。活动量的大小主要取决于各人的年龄和身体素质。

健康的成年人应强化肌肉锻炼,如俯卧撑、举重、负重等,每周至少两天。平时慢跑、爬山、骑自行车、快速游泳也是不错的选择。

老年人可多做些有助于保持或提高平衡能力的运动,比如绕街区快走、垒球赛等。

儿童和青少年需要更多锻炼,每天至少1小时。日常锻炼应由柔和运动和剧烈的有氧运动(有氧运动每次至少10分钟,否则不能达到增强心率的目的)组成,如玩滑板、骑自行车、踢足球和跑步。如每周这样组合锻炼了3次,就必须减少强化肌肉运动(如仰卧起坐、拔河)和强化骨骼运动(如跳绳)。

五种一周运动量供你选择:

1、开始5天,每天快走30分钟,接下来两天做俯卧撑或仰卧起坐。

2、开始3天,每天跑步25分钟,接下来两天举重。

3、第一天跳操30分钟,第二天跑步30分钟,第三天快走30分钟,接下来3天做俯卧撑或仰卧起坐。

4、开始3天,每天锻炼30分钟,前15分钟骑自行车,后15分钟快走,接下来一天打垒球60分钟,随后两天举重。

5、开始2天,每天打网球45分钟,接下来一天练习举重,随后一天快走30分钟加爬山。

摘自健康报网